DIETA DE LA ZONA

PRINCIPIOS BÁSICOS -

La regla fundamental de la Zona es incluir en cada comida un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas, y un 30% de grasas. Estos porcentajes están referidos a las calorías totales de cada ingesta, es decir, el 40% de las calorías procederán de los hidratos de carbono, el 30% de las proteínas, y el 30% de las grasas.

Para ello, Barry Sears creó un sistema que mantiene las proporciones de macronutrientes en cada comida. Son los llamados bloques. Un bloque de hidratos de carbono contiene 9 gramos, un bloque de proteínas 7 y un bloque de grasa 1,5 gramos (en comidas donde la fuente de proteínas es baja en grasa, y 3 gramos en comidas donde la fuente de proteínas está exenta de grasa). ¿Por qué estos números y no otros? Estas cifras son las que permiten mantener la proporción constante de 40/30/30 entre los macronutrientes, como ya se especificó más arriba. De tal forma, cada bloque mantiene esta proporción, y añadiendo o quitando bloques a las comidas puedes modificar su contenido calórico sin “desvirtuar” la proporción. - ¿y cómo averiguar cuántos bloques necesita cada persona? La base es aprender cuánta proteína necesita cada cuerpo en función de su actividad física, etc...

En todos los libros hay referencias a la cantidad de proteína que necesita cada individuo, que oscila entre 1,10 gramos por kilo de masa magra para personas sedentarias y 2,20 gramos por kilo de masa magra para atletas de élite o personas que entrenan con pesas cinco veces a la semana. Una vez calculada la necesidad proteica individual (en base a estas tablas de valores, y otros valores de referencia que se toman a partir de medidas corporales y tablas de conversión de datos que vienen también en los libros), se establece, por equivalencia, la cantidad de hidratos y de grasas que se necesitan para “estar en la Zona”, y salen un número determinado de bloques.

Cada vez que se coma, en cada bloque, se debe tratar de asegurar la proporción de 1:1:1 entre los bloques de hidratos de carbono, proteínas y grasa en cada comida, es decir, si una comida es de 3 bloques, debe contener 3 bloques (o minibloques, dependiendo del escrito) de hidratos de carbono, 3 de proteína, y 3 de grasa.

Se debe repartir la necesidad de proteína (y por lo tanto, de hidratos, grasas, y calorías totales) en tres comidas favorables a la Zona y dos refrigerios o tentempiés igualmente favorables a la Zona.

Nunca se debe dejar pasar más de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio o tentempié favorable a la zona.

Se debe procurar evitar tomar más de 500 calorías en cada comida (por lo tanto, 5 bloques), y más de 100 en cada refrigerio o tentempié (1 bloque). Si la necesidad proteica y calórica individual es extraordinariamente alta, se deberán hacer más de tres comidas diarias, no añadir más bloques a las comidas ya existentes.

Respecto a los hidratos, se deben comer sobre todo hidratos de carbono de baja densidad (baja carga glucémica, o baja relación entre el índice glucémico y la cantidad de hidratos por 100 gramos que contiene el alimento en cuestión). Sobre todo frutas (aquí viene uno de los puntos polémicos o discordantes de la zona respecto a las dietas culturistas tradicionales, normalmente bajas en fruta. De todas formas, Barry Sears recomienda unas frutas en detrimento de otras. Se debe asegurar tomar sobre todo hidratos de carbono de índice glucémico bajo. Asimismo, se deben controlar el número total de hidratos de carbono que se toma en una sola comida. Al tomar sobre todo hidratos de baja densidad, lograr este control es muy sencillo.

Se deben utilizar los cereales, los almidones, la pasta y el pan como condimentos, con mucha moderación, intentando que este grupo de alimentos no suponga más del 25 por ciento del total de hidratos de carbono que se consume en una comida

En referencia a la proteína, se deben elegir fundamentalmente las fuentes de proteína bajas en grasa. Sea cual sea la necesidad proteica de cada individuo, se recomienda no consumir menos de once bloques cada día de este macronutriente.

Por lo que respecta a la grasa, se debe elegir la ingesta de grasa priorizando la toma de grasa monoinsaturada. Sears recomienda como fuente de grasas monoinsaturadas las aceitunas, el aguacate (sobre todo en forma de guacamole), y algunos frutos secos, como las nueces de macadamia, los pistachos, las almendras y los anacardos, entre otros. Recomienda asimismo minimizar la ingesta de grasa saturada, y mantener bajos los niveles de toma de grasa poliinsaturada. Recomienda una ingesta diaria de omega-3 de 2,5 gramos, manteniendo la proporción EPA/DHA en 2:1, aunque no considera necesario tomar más de 400 mg/día de E.P.A. si se sigue una dieta correcta en la zona. Como fuente de grasa poliinsaturada recomienda el pescado, sobre todo el salmón, por sus altos niveles de EPA.

Tomar primero siempre el plato de proteína. Como la proteína estimula el glucagón, esta hormona producirá la liberación de los hidratos de carbono que se tienen almacenados en el hígado para que el cerebro se quede satisfecho, con lo que resultará más fácil controlar el consumo de estos macronutrientes. Además, el glucagón reduce la secreción insulínica, convirtiendo la proteína en la herramienta más poderosa para mantener a raya los niveles de insulina.

Beber un vaso de agua de 250 cc media hora antes de cada comida o tentempié. Con eso no sólo se reducirá tu apetito sino que también se favorecerá el consumo de agua que se precisa en la dieta de la Zona.

Masticar la comida bien antes de tragarla. Una parte importantísima del proceso digestivo empieza en la boca, con la secreción de enzimas de la saliva. Se debe saber que no es la cantidad de comida que se toma sino la cantidad que se absorbe lo que realmente cuenta.

Comer sentado. Esto ralentiza el proceso digestivo y da más tiempo a la comida para entrar en la sangre y para que esas hormonas que mandan al cerebro la orden de “dejar de comer” tengan también más tiempo de actuar.